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大人小孩都愛吃!掌握2大觀念幫孩子帶便當就很簡單

平常上班好忙,沒有時間幫孩子準備便當,但又想為小孩準備愛心便當該怎麼辦?週間便當以「飯+主菜+配菜」為搭配原則,運用一樣食材發揮多樣煮法,再利用不同食材的搭配,料理出多變的便當菜,營養均衡、澎湃豐盛不單調,讓辛苦的在職媽媽、爸爸們,在最短時間內,為家人準備營養滿分的美味便當!

 

目錄
準備便當如何省時又省力
以一週為單位所規劃的食譜
     1. 預先規劃出每星期的菜單
     2. 六種配菜+五種主菜
     3. 一星期採買一次食材
便當怎麼擺才會好看?
便當料理擺放4步驟
     1. 裝飯
     2. 擺放紫蘇葉 → 裝入主菜
     3. 裝入配菜 1 → 配菜 2 → 甜點
     4. 在米飯上拼出文字畫龍點睛
最實用便當食譜
.蟹肉棒豆皮壽司+炒迷你甘藍
.馬鈴薯沙拉三明治+香辣炸雞球
結語

 

以一週為單位所規劃的食譜

想在上班前的忙碌早晨準備三層便當是需要祕訣的。現在就開始以一週為單位規劃食譜吧。

STEP 1 預先規劃出每星期的菜單

在每週的星期天晚上準備下一週的便當菜。從規劃菜單、採買食材、整理食材到製作配菜等作業,通通都得在星期天晚上開始。

首先,需在採買前先規劃出菜單、並記錄在筆記本上,擬訂菜單時得先決定出每星期的重點食材,如此做是為了要妥善運用所有的食材不致於浪費掉。

STEP 2 六種配菜+五種主菜

一星期的菜單需由六種配菜和五種主菜組成。每天輪換六種配菜中的其中兩種來搭配,而五種主菜則在當天早上料理好後裝入便當盒裡。

每兩天準備一次配菜,每天準備主菜的方式是為了要能時時確認便當的菜色、避免食材重複。

STEP 3 一星期採買一次食材

擬訂出菜單後,就可以準備採買食材了。在採買之前,當然得先確認冰箱裡剩的食物,另外擬出所需購買的清單。一星期的採買費用以韓幣三萬元為基準,(約台幣一千元左右,依台灣物價可斟酌調降,將六百塊使用在主菜上,剩下的四百塊則分配給配菜。)蔬菜選擇在可以少量購買的傳統市場裡購買,肉品亦選擇可以自己指定份量的肉攤中採買,而剩餘的食材則在超市舉辦限時促銷時買入最合宜。

 

便當料理擺放4步驟

第一盒:裝飯

將米飯裝入第一盒。若將米飯牢牢實實地壓入便當盒中,米飯很容易結成一塊,因此請利用筷子在飯粒與飯粒之間撥動,留出空氣層來。米飯的顏色需在菜單制定階段中就先決定好。也可以利用綠球藻米或薑黃米製作出彩色飯。

第二盒:擺放紫蘇葉 → 裝入主菜

清洗幾片紫蘇葉、並將蒂頭摘除後,鋪放在第二盒便當容器中。此時需讓紫蘇葉從容器兩側邊緣露出來,這樣看起來才會漂亮。將用來作為主菜的肉品切成適當的大小後、立起擺入便當盒中。

第三盒:裝入配菜 1 → 配菜 2 → 甜點

將兩種配菜分別裝入其中兩小格裡。首先,將卷類食物平放層層擺入、或裁掉尾端後立起放入便當盒中,再將沙拉放入另一格中。最後將草莓蒂頭處切成 V 型、捏出愛心形狀的草莓後裝入便當盒中。

裝飾:在米飯上拼出文字畫龍點睛

這裡將示範生日主題的便當,將起司片剪成圓形擺放在米飯上方、再以海苔拼出「祝」字。在米飯上做裝飾時,需在第一盒、第二盒、第三盒便當都裝好後才進行,這時白飯的熱氣差不多已經散去,才不會讓裝飾的造型糊掉。

 

分著吃更好吃的便當野餐

到了春天與秋天,即使只有一小會時光,也會想要抽身去某個地方吧。除了賞花、賞楓之外,就算只是到家裡附近的公園晃晃,也準備便當帶去吧。蟹肉棒豆皮壽司是韓國家庭裡,經常出現的野餐菜色。在香蕉的外皮上利用牙籤刻字也別有一番趣味喔。

蟹肉棒豆皮壽司

白飯 1 碗(200g)、方形豆皮 10 塊、蟹肉棒5 根、小黃瓜 1/4 根、美乃滋 3 大匙、砂糖1/2 大匙、檸檬汁些許、粗鹽些許、胡椒粉些許

調和醋 食醋 1/2 大匙、砂糖 1 小匙、鹽巴 1小撮

1. 用粗鹽將小黃瓜的外皮搓洗乾淨,將小黃瓜的籽去除,並切成 3cm 的薄片。
2. 蟹肉棒撕成細絲狀並與放入碗中的小黃瓜薄片、美乃滋、砂糖、檸檬汁、胡椒粉一起抓捏拌勻。
3. 輕輕擰一下豆皮、瀝除水份。
4. 將調和醋材料攪拌均勻製作成調和醋,放入微波爐微波 10 秒左右,將微波好的調和醋與白飯拌和在一起。
5. 將醋飯裝進3 的豆皮中,約豆皮 2/3 的高度,剩下的 1/3 則放入2。

炒迷你甘藍

迷你甘藍 50g、蜂蜜 2 大匙、食用油 1 大匙、粗鹽些許

1. 摘除迷你甘藍的最外層葉片後,使用清水將甘藍清洗乾淨、對半切。
2. 在滾燙的熱水中放入粗鹽,放入甘藍以中火汆燙 2 分鐘左右,過篩瀝除水份。
3. 在熱鍋中倒入食用油,放入汆燙過的迷你甘藍以中火拌炒。
4. 當迷你甘藍的上下兩面全都熟透之後,倒入蜂蜜再以中火拌炒 10 秒鐘左右。

 

運動會的母親牌便當

小時候只要到了運動會,就會想起媽媽親手製作便當。在媽媽牌菜單中,馬鈴薯沙拉三明治與牛奶絕對占有一席之位。實在太好吃了,就算賽跑得了最後一名,開心的心情絲毫不受影響。懷念起媽媽的味道,因此準備了這幾道菜色。爽口的小黃瓜無疑是神來之筆。

馬鈴薯沙拉三明治

餐包 4 個、馬鈴薯 2 顆、雞蛋 1 顆、小黃瓜1/4 根、美乃滋 3 大匙、粗鹽 2 大匙、黃芥末醬 1 大匙、蜂蜜 1 大匙、鹽巴 1/2 大匙、胡椒粉些許

1. 將馬鈴薯的外皮刨除後切成塊狀,放入鍋中。
2. 注入能蓋住1馬鈴薯高度的水,放入1/2 大匙的粗鹽後,以中火煮 20 分鐘。
3. 雞蛋也放入加了 1/2 大匙粗鹽的水中煮10 分鐘左右。
4. 利用 1 大匙的粗鹽,將小黃瓜表面的髒物搓揉乾淨後切成薄片,以 1/2 大匙的鹽巴醃漬 15 分鐘左右。
5. 待雞蛋煮熟後剝掉外殼,與煮熟的馬鈴薯一起放入容器中,以叉子壓碎。
6. 將鹽巴醃漬的小黃瓜薄片清洗乾淨,並利用餐巾紙吸除水份後,將小黃瓜剁成末狀。
7. 將小黃瓜末與美乃滋、黃芥末醬、蜂蜜、胡椒粉攪拌均勻,並以些許鹽巴調
味後,放入兩個麵包之間。

香辣炸雞球

冷凍雞胸肉球 100g、食用油 2 大匙
醬料 辣椒醬 1 大匙、蕃茄醬 1/2 大匙、水1/2 大匙、糖漿 1/2 大匙、砂糖 1 小匙、蒜末1/2 小匙

1. 將冷凍雞胸肉球拿至常溫下放置 10 分鐘左右,待其自然解凍。
2. 在熱鍋中倒入食用油,將解凍的雞胸肉球放入鍋內煎烤。
3. 將醬料材料攪拌均勻製作成醬料。
4. 將醬料倒入烤好的雞胸肉球中拌勻,再讓醬汁滾煮一次。

 

結語

不用再想明天便當帶什麼,只需要掌握兩大觀念,一次規劃好週間五天的便當菜,在週末進行精準採買、備料,製作好每日配料,週間晚上製作主菜即可,不論大人或小孩,從星期一到星期五,都能好好吃飯,輕鬆享受家的美味!

 


source:《週間便當》作者李伊瑟 ;譯者陳郁昕/采實文化出版

每天都在煩惱要幫孩子到什麼便當嗎?上班前還要趕市場買菜,下班回家還要煮飯做便當,在職爸媽們怎麼可能不會累!週間便當以「飯+主菜+配菜」為搭配原則,規劃剛剛好的分量,營養均衡、澎湃豐盛不單調,而且食材不浪費,省時又省力!

 

 

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