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膳食纖維不僅改善排便,還有許多健康好處喔!

膳食纖維不僅改善排便,還有許多健康好處喔!

膳食纖維-每天五蔬果

國人纖維普遍攝取不足,雖說這只要觀察人們日常飲食的吃了什麼,就可以略之一二;但實際上,不足的情形有多嚴重呢?

下圖是最近一次,也就是 2013 到 2016 年間進行的國民營養健康變遷狀況調查的結果!

目前並未訂定 13 歲以下的纖維建議攝取量,因此,每天 25 到 35 公克是給 13 歲以上的人建議。注意到了嗎?年輕人的纖維吃得特別少,絕大部分沒有到建議的一半呀;而這個飲食習慣,可是從小開始,如果小時候就不太吃蔬菜水果,那麼長大以後,也不太會選擇這類食物,而結果就是纖維普遍攝取不足的現象。

國民營養調查102-105圖表-膳食纖維

什麼是纖維

植物有纖維質,而那些人可以拿來吃的植物食物,它們的纖維就叫做膳食纖維。另外,還有一種是從植物萃取出來,可單獨拿來添加到食品或直接吃,就稱作功能性纖維。

那麼,纖維到底是什麼樣的存在呢?

它們是植物裡,人無法消化或吸收的部份;不像其他食物裡的澱粉、脂質和蛋白質等,可消化吸收,人體沒有消化纖維的能力。換句話說,纖維可能就這麼,維持完整的樣子,通過胃、小腸和結腸,甚至是排出體外;但實際上不太會發生這種事情。

許多水果、蔬菜、全穀類和豆類食物都是纖維的來源,這種成分可能是目前已知,地球上,最有效預防與改善便秘的食物成分;但別誤會,它的能耐不只這樣,纖維還能給健康帶來其他效益,例如幫助維持健康體重降低糖尿病心臟疾病某些種類癌症的風險。

纖維的分類

傳統上,我們會根據纖維的溶解性,分成水溶性和非水溶性:

  • 水溶性纖維:溶於水後,形成類似膠狀的物質,能幫助降低血膽固醇與血糖。燕麥豌豆蘋果柑桔類胡蘿蔔大麥洋車前子都富含有此類型的纖維。
  • 非水溶性纖維:能幫助物體通過我們的消化系統,以及增加糞便體積,能改善排便問題。全麥麵粉小麥麩皮堅果豆類蔬菜,例如花椰菜、地瓜、馬鈴薯…等,都是非水溶性纖維的優質來源。

一種植物食物可同時擁有這兩類纖維,差別在於比例不同而已。為了能同時獲得這兩類纖維的好處,建議儘量攝取各種不同的植物食物。

除了從纖維的溶解性分類,我們還可以用能否被細菌利用的方式,分為:

  • 發酵性纖維:可被腸內細菌可利用,並產出短練脂肪酸。 一般來說,大多是菊糖和 beta-聚葡萄糖等水溶性的纖維,但也有少數非水溶性纖維可被細菌發酵。
  • 非發酵性纖維:人類腸內的細菌無法利用纖維素,因此,對人來說,纖維素是不可發酵的纖維;但,對牛等草食動物卻不是,牠們的腸裡有能發酵纖維素的細菌。

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Photo by Jeffrey Deng on Unsplash

纖維吃足對健康的好處

正常情況下,多吃纖維,然後喝足夠的水,對健康有好處,就目前研究所知的益處如下:

  1. 有正常的腸道運動:纖維能增加糞便的重量與體積,並且變得比較軟;這樣的糞便比較容易通過腸道,減少便秘的風險。
  2. 幫助維持腸道健康:高纖飲食可能降低發展成痔瘡和結腸憩室的風險。研究也發現高纖飲食可能降低結腸癌的罹患風險;而這可能和能在結腸發酵的纖維有關。
  3. 降血膽固醇:水溶性纖維可能幫助降低血中的膽固醇;研究也發現,高纖飲食還有其他健康的好處,像是降血壓和發炎反應。
  4. 幫助控制血糖:患有糖尿病的人,水溶性纖維特別能幫助延緩血糖的吸收,因而幫助改善血糖的控制。此外,非水溶性纖維也可能減少人們發展成第二型糖尿病的風險。
  5. 幫助維持健康體重:高纖食物比較容易讓人覺得飽,這樣,我們就能吃少一點,而且比較不容易餓。
  6. 讓你活久一點:研究支持增加飲食纖維的攝取,與減少心血管疾病和所有癌症的風險有關。

一天要吃多少纖維才夠呢?

前面有提到台灣對於國人纖維的攝取建議,每天 25 到 35 公克;不過美國的建議跟我們有一點點的不同,美國國家醫學院以科學證據為基礎,建議成年人每日的纖維攝取量:

  • 50 歲以下:男性 38 公克;女性 25 公克
  • 50 歲以上:男性 30 公克;女性 21 公克

你以為這樣的纖維量很高嗎?當拿來採集狩獵時代的人類相比時,就還好,在《從叢林到文明,人類演化和疾病的產生》裡,有提到務農以前的人類,推估一天纖維攝取量,可是來到一百公克喔。

我該怎麼多吃點纖維呢?

相信從文章一開始看到這裡的你,應該已經知道纖維的重要性,但接下來的問題是,該怎麼吃,才能夠吃到建議攝取量呢? 在此提供兩種策略,第一種是採用地中海飲食,追隨該飲食的蔬菜水果建議,跟著,吃自然而然就會達標;另一種,則是審視生活中的各個環節,找出能多吃纖維的點,增加纖維的攝取:

  • 早餐不要放過:改吃富含纖維的早餐麥片,另外也可以額外吃點水果果乾,例如葡萄乾、蔓越莓乾或是無花果乾
  • 增加全穀類的比例:漸漸以糙米或全麥麵粉取帶白米、白麵粉。如果將一碗米飯的白飯都換成糙米飯的話,纖維的攝取量可以增加 2 公克以上
  • 增加豆類食物的攝取:都類食物含有豐富的纖維,例如毛豆五十公克就可以吃到 4.35 公克的纖維(這是不含殼的重量)。
  • 多吃水果與蔬菜:水果和蔬菜含有豐富的纖維,並且能提供維生素與礦物質。試著每天至少吃五份蔬果吧!看好喔,這裡用的詞是「至少」,也就是說吃超過更好。
  • 吃點心也是補充纖維的時機點:嘴饞想吃點心嗎?建議改吃果乾和堅果吧!不要吃多,一手抓的量就好。

是不是覺得纖維對健康的幫助很大呢?其實它們的優點還不僅於此,加上腸道細菌,它們能迸出更多有益健康的作用,之後,我們會再陸續介紹相關的內容喔。

本文轉載自安永生活誌,原文連結為:https://life.anyongfresh.com/dietary-fiber-constipation-longevity/

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