現代網路資訊豐富，不論是從營養學、腦神經科學、兒童認知發展、幼兒心理學等角度切入，皆能找到相關的育兒寶典或是新手媽媽懶人包。但是當網路越是容易搜尋各方知識，好媽媽的能力指標越是多元，使得在字典裡找不到定義的「好媽媽」一詞，竟壓得女性們喘不過氣！
你老是覺得自己媽媽當得不夠好嗎？快來試試消除罪惡感的3步驟配對練習，教你「放下當超人媽媽」的念頭！
1. 察覺身體警訊、分辨刺激來源
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當罪惡感循環（羞愧─干擾─罪惡感）發生在你身上時，請提高自覺。當你學會察覺身體警訊、分辨刺激來源時，就能自然產生自覺。
2. 分析觸發情緒的原因
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確認是哪些觸發情緒的情況，例如：感到孤獨、或是身處在罪惡感的深淵，讓你採取因應措施。你能找到與這種令你不安的情況有關聯的根源嗎？是來自於童年的往事？還是對某些事物根深柢固的偏差信念？什麼事讓你不開心？你能記起其他帶給你相同感受的時刻嗎？
3. 找出情有可原的理由
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請為每個讓你感到罪惡的原因，搭配一個情有可原的理由。帶著同理心明白，你是為了紓壓而持續採取不健康的行為，這將有助於你療傷、成長，並能轉換較為健康的因應措施。
以下是模擬現實生活中，配對遊戲如何真實應用的方式：
1. 罪惡感循環出現的時候
「我沒有在放學後陪著孩子，而是躲在房間裡大吃糖果跟看實境秀。」
2. 踩到地雷的時候
「我的老公約翰在兒童心理治療門診半小時前來電， 告知他無法參加。他明明知道我們必須一起幫助女兒，但他卻『再度』 選擇工作，把家庭需要放在次要順序。我們的女兒露思最近又變得疏離、不吃飯，還拒絕跟家人互動。她最近都穿鬆垮的衣服來掩蓋日漸削瘦的身體；我真的很擔心她開始厭食，或是遇到什麼大麻煩。我曾誓言要一掃自己的成長經驗，給孩子充滿關愛和存在感的父親。以前我的父親總是缺席，比起他的老婆或孩子，他似乎更愛他的工作。」
3. 為每個讓你感到罪惡的原因，配上一個情有可原的理由
罪惡的理由：「雖然我號稱養身，卻一直吸有毒的菸來麻痺自己，我真是太虛假了。更糟的是，我選擇冷漠對待孩子，而不是當個投注在孩子身上的媽媽。這樣我跟我的老公……或我父親有什麼差別？」
情有可原的理由：「我真的很擔心露思，飲食失調是大問題。我反應會這麼大，是因為我在青少女時期深受暴食症所苦。露思才十三歲，根本還不是能面對這問題的年紀！我從來沒獲得父親的關注，這可能是導致我不停的用食物填補心靈的原因。當約翰取消攸關女兒狀況的緊急事件發生，那股被拋棄的感覺又再次一湧而上；我在露思身上看到自己的童年情景，這正中我的要害。雖然我過去克服了那麼多，但這次由於打擊太大，我又開始用老方法紓壓，也就是大吃甜食和大看電視。即使我必須身兼父親和母親的職責，我還會竭盡所能支持、關心露思。下次我會和露思一起度過難關，而不是因為她的經歷而孤立自己。
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我很喜歡「關注是種能量」這句話。大腦喜歡固定模式，它喜歡追隨行之有年的常用滑雪道；而罪惡感讓你聚焦在所有做錯的事情上，當你持續關注自己的缺點你的舉止、生活似乎永遠困在自責的滑雪道上你便會無時無刻充滿自責，而無法建立新的、健康的滑雪道。
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若想成為覺知父母，請專注在你做得好的地方上，並允許自己當個不完美的人類，在適當時機同理自己的處境。與其深陷泥淖，重複羞愧─干擾──罪惡感的循環，請給自己犯錯的空間，並抱持原諒自己的心，這能讓你重振旗鼓再出發。
source：《放過自己吧！「完美媽媽」根本不存在》作者蘭迪．魯本斯坦；譯者奧莉葳／三采文化出版
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